Cómo ser mejor corredor: de forma eficiente y sin lesiones

Ser un mejor corredor no quiere decir necesariamente que seas más veloz. Un buen corredor es saludable, corre sin lesionarse y es más eficiente. Tanto si quieres empezar a correr o quieres batir tu mejor marca personal en una maratón, estos consejos te ayudarán a ser un mejor corredor.

1. Trabaja en tu técnica

La técnica afecta a la velocidad, a la frecuencia de las lesiones y el rendimiento deportivo. Es posible que si trabajas un poco en tu técnica consigas correr de forma más sencilla y lo disfrutarás más. Algunos ejemplos de una técnica pobre son el dar zancadas demasiado largas, dar pasos cortos, caer con demasiado peso en el talón o estar tenso. Intenta correr erguido, como si tuvieras un cuerda tirando de ti hacia arriba. Céntrate en que los pies aterricen cerca de la masa central del cuerpo. Relaja los hombros cuando corras: si estás tenso sólo gastarás energía y arruinarás tu eficiencia. Céntrate en estos 3 aspectos y conseguirás mejorar la forma en que corres. Prueba a mirarte en las ventanas de los comercios cuando pases y observa cómo es tu técnica.

2. Céntrate en tus entrenamientos lentos

A veces es fácil salir a correr y forzarte a darlo todo en cada entrenamiento. Parece una buena forma de entrenar para ser más rápido, pero es contraproducente. Hará que siempre corras a un ritmo “cómodamente rápido”, haciendo que estés demasiado cansado para rendir en entrenamientos más duros o para que lo des todo en la carrera que tengas programada. Puede ser difícil cambiar el chip, pero correr despacio te permitirá guardar energía para esos entrenamientos en que tengas que correr más rápido. Las entrenamientos de recuperación también son una manera para relajarte y favorecer el flujo sanguíneo, lo cual te prepara para sesiones más duras. La recuperación es el momento en el que el cuerpo se adapta y mejora, no durante el entrenamiento. El entrenamiento provee el estímulo, la recuperación permite la adaptación y las mejoras.

3. Dieta e hidratación

Lo que comes afecta a la manera en que corres, desde sentirte cansado a correr con energía en las últimas fases de una carrera genial. La dieta de un corredor debería componerse de un 55-65% de carbohidratos de calidad, que te permiten correr con suficiente energía y terminar el entrenamiento sintiéndote fuerte. Estar suficientemente hidratado también es vital para los atletas. Si estás deshidratado, la sangre es más densa y hace que el corazón tenga que trabajar más duro para conseguir oxígeno y minerales para los músculos. Beber una cantidad muy grande de agua antes de un entrenamiento te hará sentir muy lleno y perezoso. Hidrátate durante todo el día y todos los días, ésa es la mejor forma.

4. Varía tus entrenamientos

Si quieres ser más veloz, correr en la misma ruta y al mismo ritmo te hará ser bueno en esas mismas condiciones: sólo en esa ruta y sólo a ese ritmo. Añadir velocidad a tu entrenamiento te hará ser más rápido y te ayudará a mejorar tu técnica. Un buen ejemplo de un trabajo de velocidad es correr 3-6 repeticiones de 1 km con un descanso de 3 minutos en medio. Otro gran entrenamiento de velocidad es correr una distancia más corta de lo normal pero a un ritmo más rápido. Asegúrate de hacer un entrenamiento lento de recuperación al día siguiente de este entrenamiento para que puedas relajarte y estar listo para el siguiente día. Si quieres ir un paso más allá, haz que uno de tus entrenamientos semanales sea largo (lo que se conoce como Fondo) y aumenta la distancia sobre un 10% cada vez. Empezarás a ver beneficios en tu entrenamiento, pero intenta hacer una carrera cada 3 - 4 semanas para que el cuerpo se pueda adaptar y recuperar.

5. Haz entrenamientos de fuerza

A los atletas les encanta correr y correr. Pero añadir una rutina sencilla de entrenamiento con el propio peso puede darte unos increíbles beneficios. Una sesión de pesas te puede ayudar a mejorar tu técnica de atletismo y mantendrá el torso erguido para que puedas mantener la técnica correcta aunque estés cansado. Hacer ejercicios que se centran en las piernas será un reto para los músculos, más que el correr como tal. Te ayudará a ser más estable, a tener más potencia en las piernas y a correr más fuertemente. Hacer planchas, puentes y sentadillas es muy beneficioso. ¡Además también te ayuda a tener una forma más esbelta!

6. Sé consistente

¡La consistencia es la clave! Sé consistente con tus entrenamientos, con tu dieta y con tu recuperación si quieres rendir al máximo.

Esperp que estos consejos te ayuden a mejorar tus entrenamientos y carreras. Si ya los has probado y has visto cambios, házmelo saber en los comentarios de abajo y ayuda a otros corredores a que mejoren.