Lo que entreno versus lo que quiero obtener

Qué tal, hoy quiero escribir acerca de un tema que he notado se ha vuelto el día a día para todos los profesionales que trabajamos en el área del acondicionamiento físico. Creo, sin temor a equivocarme, que todos los colegas (e incluso los que no lo son, pero que ya tienen cierta experiencia en deporte o actividad física) se van a sentir identificados con esto: La relación que hay entre el resultado que deseo obtener y el esfuerzo o empeño que le pongo para lograrlo.

Lamentablemente hoy en día vivimos en la época del mínimo esfuerzo. Quiero obtener mucho haciendo poco, pues le cuento algo: eso solo pasa en la televisión, por eso es importante que las personas se aterricen, pongan los pies sobre la tierra y revisen que es lo que realmente están haciendo en función de lo que quieren.

Es curioso notar que hay personas que llevan años en sedentarismo, mala alimentación, tal vez algún vicio, entre otros males, que ingresan a un Centro de Acondicionamiento Físico o inician en algún deporte y pretenden que en un mes se tenga todos los resultados que se imaginan o que ven en programas de televisión. Descuidar su salud le lleva mucho tiempo, pues para recuperarla también debe de invertir mucho tiempo. Las cosas no pasan de la noche a la mañana.

Es increíble que porque no obtuvieron 5 kilos menos en uno o dos meses prefieren abandonar el barco y seguir con su vida sin ejercicio y comiendo McDonald’s todos los días o desayunándose el bollo de pan con natilla. Y no vengo a ofender, vengo a despertar, vengo a hacer entender que si no ha mejorado la balanza a la hora de pesarse es porque algo mal hace en su casa y/o trabajo. Una cosa es importante que sepa, y es que uno no sube grasa haciendo ejercicio.

Si usted subió grasa o no ha mejorado es cuestión de lo que come y lo que entrena, el ejercicio mejora el músculo y ayuda a bajar grasa. A lo mucho puede que no varíe los dos valores, pero JAMÁS se engorda (aumentar grasa) haciendo ejercicio.

Si usted no ve resultados al final mucho depende de usted. Claro, a veces la rutina o el plan de ejercicios no es el indicado para la persona, pero eso es de verse, solo exclusivamente si todos los puntos siguientes los cumple bien y sabe que esta haciendo su mejor trabajo:

1 - La intensidad del entrenamiento es importante. Si puede hacer todo seguido pero prefiere descansar a cada rato o sabe que no está dando el 100, eso es culpa suya. Si no da el 100 en cada sesión de entrenamiento nunca va a tener los resultados deseados. Y no es culpa del entrenador, porque sería extraño entonces que otros si logran resultados y usted no... ¿No será que es usted el que no da lo mejor en el momento que le corresponde de ejercicio? Acá en este punto podemos analizar aun un poco más: ¿Qué es dar el 100 en mis entrenamientos? Pues dígase usted mismo cuales de estas cosas hace o no hace y ahí estará la respuesta:

1.1 - ¿Puede despegarse una hora del celular para entrenar como tiene que ser? ¿Puede dedicarse una hora a usted mismo/a? O es de los que cada dos repeticiones o cada vez que puede tiene que estar revisando el celular para ver quien ha escrito algo (un meme, el Facebook, Instragram, etc). Esto sin mencionar tomarse la foto en el espejo ¨gym¨ para subirla y ver cuantos ME GUSTA obtiene.

1.2 – ¿Siempre tiene una queja o excusa para cualquier ejercicio que le pongan a hacer? ¿Es usted del 95% de la población que curiosamente tiene ¨lesión en las rodillas¨ y por eso no puede hacer nunca nada de lo que ponen? ¿Es más el rato que pasa diciéndole al entrenador que le cambie el ejercicio que lo que realmente hace? En esto no hay secretos; amárreselos o amárreselas y dele sin miedo. No puede pretender tener mucho avance si no entrena fuerte. ¿Le va a doler? Pues claro, los entrenamientos de calidad son exigentes, se requiere esfuerzo, coraje, disciplina, ganas, etc. Si quiere algo suavecito entonces mejor se queda en la casa viendo Netflix mientras la panza le crece. Ojo, claramente si hay lesiones que están presentes y que le puede impedir hacer algún movimiento, pero entonces antes de hacer ejercicio fuerte, primero consulte con el profesional para que lo guíe, oriente y atienda su lesión para no agravarla con el entrenamiento.

1.3 – ¿Es puntual a la hora de iniciar la sesión de entrenamiento? ¿Presta atención a las indicaciones previas que se brindan para iniciar? ¿O está distraído/a y luego no sabe que es lo que hay que hacer?

2 - Los pesos que usa al entrenar. Si siempre usa el mismo peso y no lo siente pesado y termina fácil, pues es hora de cambiar a algo más retador. Nadie se hace enorme así de fácil. Esto es el principal mito que se tiene. La gente cree que por alzar pesas se va a poner como un toro de la noche a la mañana y por eso el cuentito de “a mí no me gusta las pesas porque me voy a inflar todo/a”. Pues permítame contarle que las personas que son muy musculosas comen MUY bien y entrenan súper bien y pesado. NO. No se va a hacer como Silvester Stallone por alzar un poco de peso en su rutina.

3 – Varíe su rutina. Haga cambios que generen salirse de su zona de confort. Por ejemplo, si le gusta correr pero todos los días realiza la misma distancia en el mismo tiempo y por la misma ruta, ya eso dejo de ser ejercicio y se convirtió en parte de su rutina de vida. Ya eso no le está generando nada nuevo a su cuerpo, por ende, este ya lo asimiló como parte de su día a día y se volvió algo simple, tanto así como lavarse los dientes o bañarse, algo que no le genera esfuerzo al músculo. Cambie eso. Cambie ese rol, pruebe cosas nuevas, nuevas distancias, más peso, más tiempo, lo que quiera, pero algo diferente. Debe crearle un poco de shock al cuerpo y como se dice “que sienta el ácido”.

4 – Auto exíjase. Si normalmente usted alza poquito peso o empieza suavecito para poder aguantar todas las repeticiones eso está mal. Ojo, tampoco se trata de que se tenga que “reventar”desde el inicio del entrenamiento, pero que no se administre tanto que al final no hizo ningún trabajo de calidad. No debe esperar a que llegue el entrenador a exigirle un poco más de esfuerzo, es usted mismo el que debe crear esa voz interna que siempre lo esté empujando a hacerlo mejor, a hacerlo un poco más rápido, con más peso, más tiempo, etc, es usted el que debe exigirse. Recuerde, nadie entrena por mí, por lo tanto, nadie mejora por mí, solo yo mismo soy el que puedo trabajar para ver resultados.

5 – En la medida de lo posible, trate SIEMPRE de realizar la cantidad de repeticiones seguidas del ejercicio, por ejemplo, si tengo que alzar un peso 15 veces, entonces haga las 15 repeticiones seguidas y no de 3 en 3, eso es incorrecto. Hay personas que siempre quieren sobre salir, entonces se ponen a hacer ejercicios con mucho más peso del que debería, lo que provoca que la capacidad muscular varíe mucho y terminan haciendo las 15 repeticiones de a poquitos, eso corta la curva de estímulo que se está ejerciendo sobre el músculo, en pocas palabras; no es efectivo. Lo explico un poco mejor: si tenemos que hacer 15 repeticiones, desde la repetición 1 hasta la 15 debo de tener continuidad del ejercicio, ya que eso tiene una razón de ser, no es porque a un Valverde se le ocurrió inventarse 15 y ya, sino porque muscularmente hablando, al hacer esa cantidad de repeticiones puedo fatigar el músculo lo suficiente para lograr el trabajo que se busca. Si lo dividimos por etapas, las primeras 5 repeticiones son para “adaptar”o “calentar”el músculo y prepararlo; las siguientes 5 repeticiones son de resistencia y se empieza a generar la reacción química de las fibras musculares y ya para las últimas 5 repeticiones, el músculo está un poco (o bastante) cansado, empieza a arder, se siente caliente, duele, acá se da la ruptura de las fibras musculares. Es este momento precisamente lo que buscamos, de esta forma es efectivo, entonces no vale la pena echar a perder el trabajo realizado si estoy entrenando en “picos”donde hago 3 o 4 repeticiones y aflojo el músculo, y vuelvo a empezar con otras 4 repeticiones y vuelvo a aflojar hasta continuar de esa forma y completar las 15. Hay que saber entrenar, entrenar inteligentemente y enfocado para tener un resultado optimo.

6 - Si come mal es su responsabilidad. Si cree que come bien pero no tiene nutricionista también es su responsabilidad. Igualmente no todos tienen posibilidad de pagar alguien, pero al menos si debe tratar de hacer lo mejor posible en cuanto a la alimentación. Hay personas que creen que por hacer ejercicio pueden ir a comer pollo frito más seguido o sin culpa. No existe “pecar”y empatar”. Es echar a la basura el entrenamiento.

7 - La cantidad de comida es única para cada persona y tipo de vida. No es valido usar la dieta de mi mamá o de la hermana que quiere bajar peso pero tiene obesidad. Confiar en el profesional a cargo.

8 - Descansar bien es muy importante para mejorar el físico. Descansar hace que mejore la masa muscular y además los niveles bajos de estrés son importantes para mantener a raya la hormona Cortisol, responsable de no hacer que se aumente músculo o se baje grasa.

9 - No se “ahueve”si sólo bajó 1 kilo o un poco menos de peso al mes. Créame que eso es bueno. Hay personas que entrenan mucho más fuerte que usted y les cuesta lograrlo, entonces siéntase privilegiado/a porque tiene buena genética. Explote ese cualidad que tiene su cuerpo. Entrene fuerte pero también aprenda a tener paciencia. Esto suena cruel pero piense en todo el tiempo que usted duró engordando o perdiendo la forma física, entonces no pretenda que de la noche a la mañana va a tener un cuerpo soñado.

10 - Sepa que va a llegar un momento en donde usted aunque cumpla con todo lo anterior ya su cuerpo no va a mejorar más, es duro pero así es. Acá es importante que no deje el entrenamiento, puesto que usted ya se encuentra en una etapa de “mantenimiento”, es decir, entrena para mantener lo que ya pudo lograr. Si usted se desanima porque ya no ve mejoría pues créame que se va a desanimar más cuando vuelva a estar otra vez fuera de forma. Engordar es muy fácil, mejorar aspecto físico no tanto. Haga del ejercicio un estilo de vida.

Acá podría seguir y seguir mencionando situaciones que suceden y que impiden que usted pueda ver una mejoría, pero no se trata de eso, este post por encima de hacer sentir mal a alguien o herir susceptibilidades, lo que pretendo es que se concientice acerca de lo que se está haciendo en función de una mejora en el ejercicio.

Por lo general los ticos somos sensibles y no nos gusta que nos digan las verdades de frente, por eso somos potencia mundial en excusas (como el anuncio), pero le aseguro que cuando dejamos de lado los pretextos y trabajamos con esfuerzo, dedicación y a conciencia, los resultados se empiezan a asomar.

Hago mías las palabras de mi entrenador: “mientras usted duerme otro entrena”. Aunque recuerde, no es solo entrenar, sino entrenar correctamente, por eso es que si usted está haciendo ejercicio y aumentó la grasa no fue el ejercicio, fue el diente. Cierre el pico y verá un gran mejoría.