Cómo obtener tu ritmo de competencia para una carrera de 10K

Una carrera de 10K es una de las carreras más duras para el cuerpo. Unos tiempos normales para corredores no profesionales varían de 45 a 80 minutos y están cerca del umbral anaeróbico. Esto es básicamente el ritmo al que puedes correr en esos minutos sin perder rendimiento.

Dado que vas a poner mucho estrés en el cuerpo y estarás corriendo al límite de tu capacidad, te ayudará el ponerle una cifra a este límite. Tendrás que saber cual ritmo llevar, uno que puedas sostener durante los 10 kilómetros.

Hacer un test de lactato te puede ayudar

Una forma de determinar este límite es haciendo un test de lactato en un laboratorio. De esta forma no sólo defines tus zonas de entrenamiento, sino que también incluyes un examen médico deportivo. Lamentablemente, los valores que se alcanzan al correr en la banda no siempre equivalen a los de correr al aire libre. Además este test puede resultar costoso si se realiza regularmente.

Todo lo que tienes que hacer para hacer una estimación de tu umbral anaeróbico es tener un cronómetro, un sitio llano para correr y un poco de motivación.

Hazlo así:

• Calienta durante 10-15 minutos. Empieza lentamente y termina a un ritmo más rápido.

• Haz 5 jalones progresivos x 100 m. Vuelve haciendo trote suave hasta donde empezaste como descanso entre los jalones.

• Corre 1.000 metros todo lo rápido que puedas y apunta el tiempo. Este paso debería darle velocidad al cuerpo y las piernas estarán listas para correr rápido.

• Descansa durante 5 minutos. No estés de pie ni te sientes mientras esperas, muévete y mantente relajado.

• Ahora corre 5.000 metros todo lo rápido que puedas y no te olvides de apuntar el tiempo.

• Finalmente, haz un trote suave durante 10 minutos para enfriar.

Está bien saberlo:

Si divides tu tiempo de 5K entre 5, tendrás tu umbral de ritmo anaeróbico individual. Y con él, tu ritmo para los 10K, aunque es muy importante tener en cuenta en el atletismo 2 + 2 no siempre son 4.

Por supuesto, también puedes llevar un monitor de frecuencia cardíaca durante el test y así determinarás la frecuencia cardíaca con actividad de ese día. Pero ten en cuenta que la frecuencia cardíaca puede variar bastante en la misma actividad dependiendo del momento del día. Por lo tanto, deberías usarlo como herramienta para entrenar cuando no tengas opción de monitorizar tu rendimiento (por ejemplo cuando corras por colinas).

Este test no requiere de mucho tiempo, lo puedes hacer prácticamente donde quieras y te da toda la información que necesitas para tu próxima carrera. Pero en general es una buena idea que te hagas un chequeo médico antes de empezar a entrenar para una carrera. De esta forma podrás descartar factores de riesgo. Una carrera 10K, así como el test descrito anteriormente, es sólo aconsejable para corredores sanos o que bien tengan el aval de su médico, donde les indique que no hay problema en realizar la actividad física indicada.

A continuación les dejo una tabla aproximada donde les indico un parámetro del ritmo que se debería llevar para poder alcanzar el tiempo deseado en las diferentes distancias en que se participe.