¿Qué son las zonas de entrenamiento? ¿Cómo calcular la FCM? ¿Cómo usar el reloj?

A menudo vemos a personas entrenando con o sin pulsómetro (reloj), ¿cuál es la diferencia? Bien, para medir la intensidad del entrenamiento tenemos varias opciones que se separan de manera objetiva y subjetiva. Estas se utilizan para saber si estamos entrenando en una zona aeróbica (predomina la oxigenación del músculo) o anaeróbica (predomina la falta de oxígeno en el músculo). En el caso de la medición subjetiva, nos basamos en nuestras propias sensaciones de esfuerzo, un test muy utilizado es el llamado “Test del habla”, es tan sencillo como saber si mientras hago ejercicio puedo mantener una conversación, si puedo mantenerla estaré en una zona aeróbica con intensidad baja, si no puedo estaré entrenando en zona anaeróbica con falta de oxígeno.

Como podemos intuir, este tipo de medición no nos proporciona un dato exacto y fiable, por eso para saber a qué intensidad estamos trabajando nos hace falta un medidor objetivo. Un buen indicador y muy común dada su facilidad de uso es el reloj con pulsómetro. Podemos encontrar varios estilos, marcas, tamaños, etc, los más usados son los que tienen bandas que se colocan en el pecho, aunque algunos relojes modernos ya lo tienen incorporado y miden las pulsaciones de la muñeca.

El pulsómetro nos aporta el dato de la Frecuencia Cardiaca que se mide en pulsaciones por minuto y mediante unas fórmulas, podremos averiguar en qué intensidad estamos trabajando.

Lo primero que tenemos que averiguar es la Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR), a partir de ella obtendremos una valiosa información sobre nuestro estado de forma. Para calcularla lo más sencillo es que nos coloquemos en posición acostados boca arriba por un par de minutos, luego nos levantamos y medimos la frecuencia que nos indica el reloj durante 30 segundos. Una vez visto el dato, lo anotamos y lo volvemos hacer un par de días más, cogeremos todos los datos y sacaremos un promedio. Menos de 60 sería una condición física muy buena, entre 60 y 85 estaríamos dentro de un rango estándar y por encima sería una condición física mala.

Por otro lado, la frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) la calcularíamos haciendo la sencilla fórmula de 220 – edad en hombres y 226 – edad en mujeres. Ejemplo: Si soy un hombre de 25 años, mi FCM sería de 195 ppm (o BPM en inglés). Con la FCM y FCR sacada, nos interesaría saber a cuantas pulsaciones tengo que estar para realizar cada tipo de entrenamiento. Para ello utilizamos la fórmula de Karvonen que les explico a continuación:

FC de entrenamiento = (FCMáxima – FCReposo) x % + FCReposo

Ejemplo: Si soy un hombre de 25 años, mi FCM sería de 195 ppm, después de calcular la FCR me ha salido que tengo 60 ppm. Si quiero entrenar al 70% tendré que hacer lo siguiente. FC 70% = (195-60) X 0,7 + 60, esto daría un resultado de FC 70% = 154 ppm. Resumen, si estoy a 154 ppm estaría a un 70 % de mi intensidad.

Ahora bien, sabiendo como calcular esos datos, podemos ordenar nuestros entrenamientos de acuerdo a lo que queramos trabajar y lograr. A continuación, les explico cuales áreas se trabajan en las famosas cinco zonas de entrenamiento.

Zona 1 - De Seguridad (50%-60%)

Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado, recomendable para personas que empiezan a hacer ejercicio después de un tiempo prolongado de inactividad. También es usado por atletas para hacer un entrenamiento regenerativo después de una competición de alta intensidad o para los calentamientos.

Zona 2 - De Manejo de peso (60%-70%)

El principal combustible es la grasa corporal, aunque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja. Si nuestro objetivo es la pérdida de peso debemos realizar actividades en esta zona durante al menos 45 minutos. Durante los primeros 20 minutos se queman hidratos de carbono y a partir de esos 20 minutos iniciales empezamos a quemar grasas. Es un rango de frecuencia cardíaca donde predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos. El corazón trabaja lo bastante para fortalecerse sin un trabajo muscular excesivo.

Zona 3 - De Umbral Aeróbico (70%-80%)

Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior. Es el rango idóneo para mejorar nuestra capacidad pulmonar y condición física general. El entrenamiento debería realizarse de 3 a 4 días por semana.

Zona 4 – De Umbral Anaeróbico (80-90%)

Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con períodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos muy prolongados en tiempo de entrenamiento). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para personas con una base de entrenamiento previa.

Zona 5 - De máxima intensidad (90-100%)

No recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado principalmente en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos intensos.