Las mejores formas de quemar más grasa corriendo

¿QUÉ ES EXACTAMENTE QUEMAR GRASA?

La quema de grasa se refiere a la habilidad de nuestro cuerpo de oxidar o quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Éste es un proceso aeróbico: la grasa se descompone con la ayuda del oxígeno. En general, se quema más grasa en actividades como la caminata, el atletismo o el ciclismo.

¿CUÁNDO QUEMAMOS GRASA?

El cuerpo utiliza tanto las reservas de grasa como las de carbohidratos como fuente de energía para todo tipo de actividades. Sin embargo, el porcentaje de energía que se obtiene de la grasa puede ser más o menos elevado en función del tipo de actividad que se realiza.

En general, se quema más grasa:

• con las actividades físicas de baja intensidad

• con sesiones largas: cuanto más largo sea el entrenamiento, más alta será la quema de grasa

• si estás en buena forma: cuanto mejor condición física tengas, mejor empleará tu cuerpo la grasa como carburante.

A tener en cuenta:

Cuanta más grasa se queme no se perderá más peso. La pérdida de peso depende principalmente de la cantidad de calorías que se quemen y no exclusivamente de cuánta grasa quememos con el ejercicio físico.

QUEMAR MÁS GRASA CORRIENDO

Como regla general, la grasa se quema de forma ideal cuando corremos a un ritmo en el que serías capaz de mantener una conversación. Es en ese momento en el que la grasa se convierte en tu principal fuente de carburante. Según los expertos, debe ser un ritmo que puedas mantener durante hasta 8 horas.

¿REALMENTE HAY QUE CORRER 30 MINUTOS PARA QUEMAR GRASA?

Un ritmo lento y de baja intensidad requiere más grasa como carburante, pero se necesita más tiempo para que la quema de calorías sea considerable. Por eso se recomienda correr durante más de treinta minutos si se va a hacer ejercicio de baja intensidad. Por el contrario, un ritmo rápido e intenso hace que quemes más calorías en menos tiempo y aunque sean pocas las calorías que provengan de la grasa, la intensidad estimula considerablemente la pérdida de peso.

Además, te puedes beneficiar del efecto post combustión incluso 2-3 horas después de haber terminado de correr. Si quieres librarte de un par de kilos, asegúrate de que sólo tomas líquidos o un poco de proteína durante este período.

ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD Y LA COMBUSTIÓN DE GRASA

Un entrenamiento de alta intensidad empuja a nuestra frecuencia cardíaca a alcanzar la zona anaeróbica. Cuando ponemos a prueba nuestra frecuencia cardíaca hasta ese nivel, nuestro cuerpo utiliza las reservas de carbohidratos y queman más calorías debido al trabajo que hacen los músculos.

Sin embargo, debido al intenso ejercicio, el total de calorías es mayor. Se queman más calorías debido a la intensidad del trabajo muscular, incluso después de haber terminado un entrenamiento, ya que el cuerpo necesita más energía para recuperarse. En este caso te puedes beneficiar del proceso de post combustión.

¿ALTA O BAJA INTENSIDAD? ¿CUÁNDO SE QUEMAN MÁS CALORÍAS?

¿Qué es mejor? ¿Una carrera larga pero lenta o unos cuantos esprints en una zona de frecuencia cardíaca más alta? Por un lado, durante una carrera lenta, estás en una buena zona para quemar grasa. Por otro lado, los entrenamientos a intervalos intensos pueden ser un reto para los músculos.

En mi opinión, una posible solución sería combinar tanto las carreras lentas y prolongadas (fondo) con los entrenamientos a intervalos (pista).

CORRER EN AYUNAS

Si te sientes en buena forma, puedes hacer una carrera lenta antes de desayunar para mejorar el metabolismo de la quema de grasa. Hazlo así:

• Por la mañana, en ayunas: un máximo de 40 minutos

• Con un consumo de oxígeno máximo (máx. VO2) del 50-60% (zona 1)

* Estos valores son aproximados. Puedes determinar la intensidad de tu entrenamiento con un test de lactato.

Tanto si el cuerpo quema grasa de forma eficiente como si no, el quemar grasa también depende de una dieta adecuada y de una buena calidad del sueño, ya que la quema de grasa se produce durante todo el día, incluso mientras duermes.